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神戸リハビリ整体院いたやど
代表の河井です。
筋力トレーニングについてシリーズ化しています。
だんだん専門的な話になってきていますが、
もっとわかりやすく解説して欲しいという方や、〇〇を教えて欲しいという方は、
下のメールアドレスからお問い合わせくださいね！
前回のブログでは筋トレによる、筋肉の肥大（筋肉を大きくする）には、
条件が整った上で、４週間（１ヶ月）はかかってしまうため、
たくましい肉体美を１ヶ月で手に入れることは不可能です。
なぜ筋力トレーニングをするのか？
いつまでにたくましい肉体美を手に入れたいのか？
ということを考えた上で、筋トレをしていかなければならないということをお伝えしましたね。
さらに、１ヶ月以内では筋肉が大きくならないが、筋力は上がるということを少しだけお話ししました。
今回のグログではさらに深掘りしていきます！
神経系の活性化による筋力の向上
運動とは、ある目的を達成するために脳からの運動指令が、神経を介して筋肉に伝達され、その運動指令に基づいた筋肉の活動が関節を動かします。
筋線維が増えたり太くならなくても、この一連の過程が効率化されることで、大きな力を発揮することができるようになります。
むしろ、この筋肉への伝達がうまく行われない場合には、どれだけたくましい筋肉を持っていても、充分な力を発揮できません。
運動時の神経の発火頻度の増加
一回の神経発火に対し1回の筋収縮を起こしますが、連続して複数回の神経が発火すると、連続的に筋収縮を起こします。
神経発火の間隔が短くなると、興奮は加算されていくことで、強い筋肉の収縮が得られるようになります。
トレーニングを繰り返すことで、神経の発火頻度が容易に増加させることが可能になり、上図の右下にあるような滑らかな活動（強縮）が得られることとなります。
筋線維の参加動員数（運動単位）と神経支配比の増加
脳から脊髄の前角細胞まで情報が伝達され、α(アルファ)運動神経を介してその情報が筋線維に伝わります。
一本のα運動神経とその神経が支配している複数の筋線維を運動単位と呼びます。
トレーニングを繰り返し行うことで、複数の運動単位が同時に働きやすくなり、強い力を発揮することが可能になります。
さらに上の図のように、
トレーニング前は一本のα運動神経が四本の筋線維を支配していますが、トレーニングを重ねることで五本、六本と支配される筋線維が増加します。
その結果、同じ神経の活動レベルであっても、より大きな力を出すことが可能になります。
複数の運動単位の同期化
トレーニング前には、各運動単位がバラバラに活動するため発揮筋力は小さいですが（非同期化）、トレーニングを行うことによって各運動単位が同時に活動することとなり、発揮筋力は大きくなります（同期化）。
ただし、同期化されると筋力は上がるのですが、持続力に乏しいという特徴を持っています。
拮抗筋の抑制
目的とする動作を確実に行うため、関節の前後には筋肉が存在しています。
下図のように、伸びている状態から肘関節が屈曲する運動を例にして解説していきます。
主に働く筋肉（主動作筋）は上腕二頭筋です。
一方で、肘関節を伸展させる筋肉は上腕三頭筋ですが、上腕二頭筋と拮抗する作用を持った筋肉であり、拮抗筋と呼びます。
トレーニングを継続していくと、主動作筋と拮抗筋のバランスが是正されます。
つまり、上腕三頭筋が収縮することで肘屈曲運動を阻害するということから、その上腕三頭筋を抑制することで、肘屈曲運動の効率が上がるということになります。
（また今後解説したいと思いますが、相反抑制ということもこれに関わっています）
運動プログラムの改善
運動プログラムの改善は、厳密には神経系の活性化であるかについて、異論があると思います。
私は、神経系の活性化によって起こるものと考えています。
例えを挙げればキリがありませんが…
初めて自転車に乗ったとき、初めてスキーをしたとき、初めて水泳をしたとき…
あなたは目的とする動作をいきなり上手にこなすことはできませんよね？
初めは上半身や腕に力が入っていたりしてはいませんでしたか？
しかし、その動作繰り返し行うことで、カラダがより効率的な動きを学習して、無駄のない動きを獲得することができます。
初めは自転車に乗れなかったのに、いつの間にか両手を離していたり、いつの間にか一輪車に乗れていたりします。
もう一つ追記しておきます。
これは神経系の活性化ではないので注意してくださいね。
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筋肉の構造変化
下の図に示すように、筋線維を顕微鏡レベルまで細かくすると、フィラメント行った組織が見えてきます。
そのフィラメント同士は癒着（固着）しやすく、滑走性の低下を招きます。
滑走性の低下した筋線維は十分な筋収縮ができずに、筋力が低下します。
つまり、
筋トレのように、筋肉の収縮や弛緩を繰り返すことで、その癒着部が剥がされ、滑走性が高まります。
筋線維の数や太さには変化がないのに、筋力は向上するのですね。
このように筋トレによって神経系の変化が見られることで、
筋肉が太くなったわけではないのに筋力が向上するのです。
短期間でトレーニングするときは、このようなことを意識してもらうと、よりトレーニングの目的や効果がわかり、大変な筋トレを継続するきっかけになりますね！
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