神戸

筋力トレーニングの原則

自費リハビリ整体院いたやど

代表の河井陽介です。

神戸の須磨エリアで自費リハビリを展開しています!

 

前回、前々回と筋力トレーニング(筋トレ)についてまとめてきました。

太くてたくましい筋肉を作るには、ある程度の期間を要するということや、

筋トレ開始初期から筋力の増加は見られるということをお伝えしてきました。

まだ見ていないという方は、下のリンクからみてくださいね!

筋トレを長く続けるために知っておくべきこと。

筋力トレーニングによる神経系の活性化

 

今回はタイトルの通り、「筋力トレーニングの原則」についてまとめていきます。

原則に基づかないトレーニングは、筋力が上がらなかったり、筋肉が大きくならないことにつながります。

適切な方法で、より効果的に目標となるカラダを目指していきましょう。

 

  1. 過負荷(オーバーロード)の原則
  2. 可逆性の原則、反復性の原則
  3. 特異性の原則
  4. 漸進性の原則
  5. 全面性の原則
  6. 意識性の原則
  7. 個別性の原則

 

たくさんあるので覚えられませんが、あなたのトレーニングがこれらの原則に当てはまっているのかチェックしてみてください!

 

 

過負荷(オーバーロード)の原則

トレーニングの強度が、普段の生活や仕事の負荷量よりも強くなければ効果がないということ。

重要なポイントは次の3つ。

  • 強度
  • 時間
  • 頻度

この3つが揃った上で、トレーニング効果が期待できます。

 

強度

「人間が最大努力で発揮するときの筋力」を随意最大筋力(maximum voluntary contraction:MVC)と呼び、その値を基準に強度を選択することが好ましいとされています。

要するに、MVCは1回で筋肉が疲労してしまい、それ以上反復できない負荷量のことです。

効果的な筋力トレーニングは、MVCの60%以上の強度(60%MVC以上 )とされており、20〜30%MVCでは筋力増強は認められません。

 

※逆に、1回しか持ちあげられない負荷量(MVC)や、2・3回で疲労する負荷量(90%MVC以上)で繰り返しトレーニングすることは、怪我に繋がる可能性が高く、危険です。どの程度の強度があなたに適切なのかを評価する程度に留めておきましょう。

 

時間

強度が十分に設定できたとしても、1回あたりの収縮時間が短ければ、効果は得られません。

筋肉が収縮した状態を10〜20秒持続させるようにしましょう。

できれば、可動域全体を10〜20秒かけてゆっくりと動かしていくと良いです。

※息こらえの内容に呼吸を意識すると、さらに安全です。

 

頻度

筋肥大の効果を高めるためには、60%MVC以上の負荷量で反復回数を12〜15回に設定しましょう。

持久力を高めたい場合は、40〜50%MVCで20回を目安にすると良いです。

 

可逆性の原則、反復性の原則

可逆性とは、「元の状態に戻ってしまう」ということ。

つまり、筋力トレーニングを継続しなければ、増えていた筋肉はなくなってしまうということです。

一時的なトレーニングでは、良いカラダをキープできないので、継続が大事!

 

特異性の原則

特異性とは、「あるものだけにみられる質的な特殊さ」ということですが、意味がわからないと思うので、解説します。

簡単に言えば、目的に応じてトレーニング内容を決めなければならないということ。

 

つまり、

パワーを要する種目には、パワー系のトレーニング。

瞬発力を要する種目には、瞬発系のトレーニング。

持久力を要する種目には、持久系のトレーニングが必要であるということです。

 

さらにわかりやすくすると、

10kgの負荷でスクワットトレーニングをしたら、ウェイトリフティングで成績が伸びるのか?

鉄アレイで上腕二頭筋をトレーニングしたら、野球の投球速度が上がるのか?

100mのタイムが上げるトレーニングをしたら、フルマラソンが早くなるのか?

↓↓↓↓↓

全て答えは“NO”です

ある動作、ある種目に特化したいと思うのであれば、それと極力同じ動作でトレーニングしなければ、十分な効果は出ません。

 

ただし、様々なトレーニングの項目の一部として行うのであれば、総合的にパフォーマンスが上がるでしょう。

つまり、何が目標で、どの程度トレーニングする必要があるかをしっかり考慮した上で、トレーニングの内容を決めることが重要です。

 

漸進性の原則

漸進とは、「順を追って少しずつ進んでいく」ということです。

 

例えば、これからあなたは大腿四頭筋を鍛えようとしています。

トレーニングジムに到着していきなり、最大筋力で膝伸展のトレーニングをするでしょうか?

まさかそんなことはしませんね?

もし、そうしているならやり方を考え直しましょう。

 

初日は、10、20・・・50、55kgと小さな負荷から徐々に上げていく。

2回目は、軽めの15kgから、25・・・50、55kgと上げていき、前回よりも少し負荷を上げてみる。

 

といったように小さい負荷から、徐々に大きくしていきましょう。

 

高い負荷を与えることが重要であるとは、書きましたが、急激に負荷を与えることは怪我に繋がります。

例のように細かく刻む必要はないかもしれませんが、意識することは大事です。

 

 

全面性の原則

上肢と体幹と下肢の連動した動きをしっかりと身に付けることで、高いパフォーマンスが得られます。

短距離の選手だから上半身を鍛えなくて良い、野球選手だから下半身を鍛えなくて良いといったわけではなく、全身の筋肉を均等にトレーニングすることが大事です。

 

弱い部分、強い部分が混在する場合は、弱い部分に負担がかかるのですが、その例を下図に表してみました。

筋肉の強さ、柔軟性が不均等な状態であれば、弱いところに負担があるということはお分かりですね。

 

意識性の原則

ただ言われた内容をやるのではなく、トレーニングの目的・効果を理解すること。

理解した上で、トレーニング中に筋肉や関節を意識してやることです。

筋トレを趣味にしているような方は、「筋肉と対話する」というような表現をされることもあります。

 

正直な話、このブログを読んでいる人にとって、“意識性”は必要のない項目かもしれません。

なぜかって!?

インターネットで、「どうすれば効果的な筋トレができるのか」について検索し、このページに辿り着いているような方は、意識性は比較的良い傾向があるので。

あなた自身の意識を変えるよりも、「運動したほうがいいって言われたから、ただ運動していますー」っていうような人に教えてあげてください!

 

個別性の原則

あなたと同じ骨格や体型の人は、この世にいません。

さらに細かく言うと、性別や年齢、身体組成なども異なっています。

 

あなたにとって最適なトレーニングは、友人や筋トレ仲間にとって最適ではないのです。

逆に、プロのトレーナーさんが日頃鍛えているトレーニング方法が、あなたに合っているはずがないです。

 

まずは、あなたの身体の特徴(強い部分や弱い部分)をしっかりと理解し、どこをどのように鍛えていくかを知ることが大事と言うことです。

 

 

以上が筋力トレーニングの原則になります。

筋力トレーニング以外にも適応できる部分がありますので、応用できないか試行錯誤してみてください!

良いカラダ作りを頑張ってくださいね!

 

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